우리가 몰랐던 오메가3 놀라운 효능 5가지와 추천 제품은?
안녕하세요, 나무늘보입니다. 여러분, 건강에 대해 신경 쓰고 계신가요? 우리 몸에 정말 좋은 영양소 중 하나인 오메가3에 대해 이야기해볼까 해요. 오메가3는 많은 분들이 알고 계시겠지만, 그 효능에 대해서는 자세히 모르시는 분들도 계실 거예요. 오늘은 오메가3의 놀라운 효능 5가지와 제가 개인적으로 추천하는 제품에 대해 소개해드리려고 해요. 건강을 위한 첫걸음, 지금부터 함께 알아볼까요?
오메가3의 기본 이해와 중요성
오메가3 지방산은 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로, 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 개선, 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.
첫째, 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈전 생성을 억제하며, 혈관 내피세포의 기능을 향상시켜 동맥경화, 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
둘째, 뇌 건강 개선에 뛰어납니다. 뇌 세포막의 구성 성분으로서 뇌 세포의 기능을 향상시키고, 신경전달물질의 분비를 촉진하며, 뇌 혈류량을 증가시켜 치매, ADHD, 우울증, 불안장애 등의 뇌 질환 예방 및 개선에 효과적입니다.
셋째, 염증 감소에 좋습니다. 체내 염증 반응을 억제하고, 면역력을 강화시키며, 관절통, 두통, 근육통 등의 염증성 질환 완화에 도움이 됩니다.
넷째, 눈 건강 증진에 유용합니다. 안구 건조증을 완화하고, 망막 기능을 보호하며, 백내장, 황반변성 등의 안과 질환 예방에 이바지합니다.
마지막으로, 피부 건강에 이롭습니다. 피부 수분 함량을 유지하고, 피부 장벽을 강화하며, 여드름, 건선, 습진 등의 피부 질환 개선에 힘을 보탭니다.
다양한 식품에 함유되어 있지만, 주로 생선 기름, 들기름, 견과류 등에 풍부합니다. 하지만 이러한 식품만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵기 때문에, 보충제의 형태로 섭취하는 것이 권장됩니다. 대표적인 오메가3 보충제로는 EPA와 DHA가 함유된 피쉬 오일(연어, 참치, 고등어 등의 생선 기름)이 있으며, 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(아마씨, 들깨, 호두 등)도 있습니다.
오메가3의 놀라운 효능 첫 번째: 심장 건강 증진
여러 연구 결과들은 오메가3 지방산이 심장 건강에 좋다는 것을 보여주고 있습니다. 그 중 일부를 소개하자면 아래와 같습니다.
* 부정맥 예방: 불규칙한 심장 박동을 의미하는 부정맥은 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있는데, 오메가3 지방산은 이를 예방하는 데 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서는 매일 1g의 EPA를 섭취한 사람들이 대조군에 비해 부정맥 발생률이 25% 낮았다는 결과를 발표했습니다.
* 중성지방 감소: 중성지방은 혈액 내 지방의 한 형태로, 높은 중성지방 수치는 심장병의 위험 인자 중 하나입니다. 오메가3 지방산은 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이며, 한 연구에 따르면 하루 4g의 EPA를 섭취한 사람들은 중성지방 수치가 평균 29% 감소했다고 합니다.
* 혈압 강하: 오메가3 지방산은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 또 다른 연구에서는 2개월 동안 매일 1.8g의 EPA를 섭취한 사람들의 혈압이 평균 7mmHg 감소했다는 결과를 내놓았습니다.
이러한 효능들을 종합해보면, 오메가3 지방산은 심장 건강을 증진시키는 데 매우 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다. 다만, 오메가3 지방산이 심장병을 치료하는 것은 아니며, 이미 심장병을 앓고 있는 경우에는 의사와 상담하여 적절한 용량과 용법을 결정하는 것이 중요합니다.
오메가3의 효능 두 번째: 뇌 건강과 인지 기능 개선
뇌 건강과 인지 기능 개선 역시 오메가3 지방산의 대표적인 효능 중 하나 입니다. 신경 세포막의 구성 요소로서 뇌세포 간 소통을 촉진하고, 신경 전달 물질의 분비를 돕는 역할을 하기 때문입니다.
* 알츠하이머병 예방: 노인성 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머병은 뇌에 베타 아밀로이드라는 단백질이 축적되어 발생하는데, 오메가3 지방산은 이 단백질의 생성을 억제하고 분해를 촉진함으로써 알츠하이머병 예방에 도움을 줍니다.
* 집중력과 기억력 향상: 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 아동을 대상으로 한 연구에서 오메가3 지방산 보충제를 복용한 그룹은 대조군에 비해 집중력과 기억력이 향상되었다는 결과가 나왔습니다. 성인을 대상으로 한 연구에서도 오메가3 지방산이 인지 기능 저하를 예방하고, 기억력을 개선하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
* 우울증 완화: 뇌 내부의 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민의 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고, 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다. 실제 연구에서도 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 자주 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증 발병률이 낮다는 결과가 도출 되었습니다.
오메가3의 효능 세 번째: 염증 감소와 자가면역 질환 예방
염증 감소와 자가면역 질환 예방역시 오메가3 지방산의 빼놓을 수 없는 효능중 하나 입니다. 체내에서 염증 반응을 일으키는 프로스타글란딘의 생성을 억제하기 때문입니다.
* 류머티즘 관절염 개선: 관절 부위의 염증을 억제하고, 연골 파괴를 막아줌으로써 류머티즘 관절염 개선에 도움을 줍니다. 실제로 류머티즘 관절염 환자들을 대상으로 한 연구에서 오메가3 지방산이 관절 통증과 부종을 완화하고, 관절 기능을 개선하는 데 효과적이었다는 결과가 나오기도 했습니다.
* 알레르기 질환 예방: 기도의 염증을 억제하여 천식, 비염, 아토피 등의 알레르기 질환 예방에 도움을 줍니다. 꽃가루 알레르기 환자들을 대상으로 한 연구에서는 오메가3 지방산이 알레르기 증상을 완화한다는 결과가 있었습니다.
* 자가 면역 질환 예방: 루푸스, 건선, 다발성 경화증 등의 자가 면역 질환 예방에도 효과적입니다. 이러한 질환은 체내의 면역 세포가 자신의 조직을 공격하여 발생하는데, 오메가3 지방산이 면역 세포의 활성을 조절함으로써 자가 면역 질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
오메가3의 효능 네 번째: 눈 건강 보호
눈 건강 역시 오메가3 지방산의 대표적인 효능 중 하나입니다. 망막세포와 신경세포를 구성하는 성분이기 때문입니다.
* 황반변성 예방: 노화로 인해 망막의 황반부에 변성이 일어나 시력장애를 일으키는 질환인데 오메가3 지방산이 이를 예방하는 데 도움을 줍니다. 미국 안과 학회지에 게재된 논문에 따르면, 오메가3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 황반변성 발병 위험이 42%나 낮았다고 합니다.
* 안구 건조증 개선: 눈물막의 안정성을 높여 눈물 분비가 줄어드는 것을 막아주고, 눈 표면의 염증을 억제하여 안구 건조증 개선에 도움을 줍니다. 국제 안과학 저널에 게재된 논문에 따르면, 오메가3 지방산을 꾸준히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 눈물 분비량이 증가하고, 안구 건조증 증상이 완화되었다고 합니다.
* 백내장 예방: 수정체의 산화 손상을 예방하여 백내장 예방에 도움을 줍니다. 또 다른 연구에서는 오메가3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 백내장 발병 위험이 22%나 낮았다는 결과가 나왔습니다.
오메가3의 효능 다섯 번째: 정신 건강에 미치는 긍정적 영향
뇌 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 스트레스와 불안감을 줄이고, 우울증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
* 불안감 감소: 중추신경계의 도파민 수치를 향상시켜 불안감을 줄이는 데 도움을 줍니다. 실제로 임상 영양학 저널에 실린 연구에선 오메가3 보충제를 섭취한 사람들의 불안감이 유의미하게 감소했다는 결과가 나오기도 했습니다.
*우울증 예방: 뇌 내부의 염증을 줄이고, 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린의 분비를 촉진 시켜 기분을 개선하는데 도움을 줍니다. 영국 킹스 칼리지 런던 대학교 연구팀에서도 생선이나 해산물을 자주 섭취했던 노인들은 그렇지 않았던 노인들보다 우울증 발병률이 낮다는 사실을 확인했습니다.
* 인지 기능 향상: 뇌 혈류를 증가시키고, 뇌 세포 간의 연결을 강화 시키는데 이로 인해 집중력, 기억력, 학습능력 등의 인지 기능이 향상 될 수 있습니다. 미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스(UCLA) 연구팀 실험결과 오메가3 지방산을 많이 섭취할수록 읽기와 학습능력이 높은 것으로 나타났습니다.
오메가3를 함유한 추천 식품과 섭취 팁
다양한 식품을 통해 섭취할 수 있지만, 그중에서도 대표적인 몇 가지를 소개하자면 아래와 같습니다.
*등 푸른 생선: 참치, 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 생선은 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
*견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에도 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만 칼로리가 높기 때문에 하루에 적정량 (약 25~30g)을 섭취하는 것이 좋습니다.
*식물성 오일: 아보카도 오일, 올리브오일, 들기름 등 식물성 오일에도 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 샐러드나 요리에 활용해서 섭취 할 수 있습니다.
섭취시 주의 사항으로는 체내 흡수율이 낮기 때문에 공복보다는 식사 후에 섭취하는 것이 좋으며 과다 섭취할 경우 설사나 복통 등의 부작용이 있을 수 있으므로 권장 섭취량을 지켜서 섭취하는 것이 좋고 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있는 영양소이므로 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가3 보충제 선택 가이드 및 추천 제품
선택할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
*함량: 일일 권장 섭취량(500~2000mg)을 충족하는지 확인해야 하며, 함량이 높을수록 효과가 좋지만, 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
*원료: 추출 방식에 따라 TG, EE, rTG로 구분됩니다. 이중 rTG 형태가 체내 흡수율이 가장 높습니다. 원료의 원산지도 중요한데, 중금속 오염 우려가 적은 소형 어종을 사용한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
*제형: 캡슐 형태로 되어 있으며, 크기와 성분에 따라 종류가 나뉩니다. 크기가 작은 연질캡슐은 삼키기 쉬우며, 식물성 캡슐은 소화가 잘 되고 체내 흡수율이 높다는 장점이 있습니다.
위의 조건을 만족하는 제품 중에서 인기 있는 몇 가지를 추천해 드리면, 종근당 프로메가 알티지 오메가3 듀얼, 뉴트리코어 NCS 식물성알티지 오메가3, 닥터린 초임계 알티지 오메가3 등이 있습니다.
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